Webáruházunk jelenleg nem fogad megrendelést. Köszönjük érdeklődését!

Fogyókúra 13 kategória

Tudástár

Ha a testsúly a szervezetben fokozott mennyiségben lerakódó zsír következtében növekszik, elhízásról beszélünk. Az elhízás a táplálkozáskor elfogyasztott és a munkavégzéssel leadott energia közti egyensúly felborulásából adódik, tehát olyankor alakul ki, ha az ételekkel és italokkal elfogyasztott energia mennyisége meghaladja a mozgással, munkával, sporttal, szórakozással leadott energia mennyiségét.

Többlet testsúly Elhízás foka
5 kg enyhe
10 kg közepes
25 kg súlyos


Ideális testsúly

Ideális testsúly = Testmagasság - 100 = X - X/10
Pl. 170 cm-es testmagasság esetén: 170 - 100 = 70 - 7 = 63 kg

Az ideális testsúly betegség- és halálozási statisztikai megfigyelések alapján alakult ki.
Az elhízás a testösszetétel arányainak megváltozásával, anyagcsere-változással járó megbetegedés, amely más, súlyos betegségekre hajlamosít, elsősorban cukorbajra, magasvérnyomás-betegségre, érelmeszesedésre és más szív- és keringési betegségekre is. Az elhízottak körében sokkal több az epeköves, a tüdőtágulatos, és gyakrabban szenvednek mozgásszervi betegségekben.

Az energia hasznosítása

A szervezet a táplálékkal a szervezetbe juttatott anyagokból állítja elő a fennmaradásához szükséges alapenergiát és a munkavégzéskor felhasznált energiát. A bevitt szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket és az alkoholt a szervezet felhasználja, valamint keményítő és zsír formájában átmenetileg elraktározza. Az étkezések után 2-3 óra elteltével az elraktározott energiaforrások kerülnek felhasználásra és a szervezet lebontja az eltárolt keményítőt és zsírt.
A szükségesnél több energia elfogyasztása esetén a szervezet nem tud megszabadulni a feleslegesen elfogyasztott energiától, így azt zsírrá alakítja és elraktározza a zsírszövetben, a zsírpárnákban. Amennyiben a többletenergia fogyasztása rendszeres úgy egyre több zsír raktározódik a zsírszövetekben és idővel kialakul az elhízás.
Az elhízás kialakulásához nem is kell sokat enni, elegendő néhány falat, néhány korty a szükségleten felül.
Napi 20 felesleges kalória bevitele 1 év alatt 1,5 kg hízást eredményez, ami 10 év alatt 15 kg-ot jelent.
20 kalória pedig szinte fel sem tűnik. 20 kalóriát tesz ki pl. fél alma, 2 falat kenyér, két korty cukrozott üdítő, két kockacukor a kávéban. 

Egyéni energiaszükséglet

Az energiaszükséglet, a raktározás és átalakítás egyéni, minden embernél más és más. Van, akinek a szervezete többet raktároz és kevesebbet éget elé, másoké pedig kevesebbet raktároz és több hőt fejleszt. Emiatt sem az elfogyasztott táplálék mennyiségét és milyenségét, sem az energiaszükségletet nem lehet más emberével összehasonlítani. 

A fogyókúra

Általában a lassú, egyenletes fogyás a célravezető, ami energiaszegény diétával érhető el a legkönnyebben.
A lassú, egyenletes fogyás kb. havi 1-3 kg-os súlycsökkenést jelent, ami azért is a leghatásosabb, mert így a hónapokig tartó fogyókúra alatt van idő megtanulni az egészséges, helyes táplálkozás szabályait, amelyek segítségével megakadályozható a visszahízás.
A lassú ütemű fogyás azért is jó, mert így fokozatosan hozzászokik a szervezet a kisebb mennyiségekhez, így idővel kevésbé jelentkezik majd az éhség is.
A lassú fogyás a külsőnek is kedvez, mivel így van ideje a bőrnek alkalmazkodni a változásokhoz és nem alakulnak ki ráncok az elvesztett kilók helyén. 

Energiaszegénység

A szervezet működésének fenntartásához elegendő:

  • nők 1500 kcal
  • férfiak 1800 kcal

1 kg testzsír 7000 kalóriának felel meg.

Az erős éhségérzet csökkentése érdekében gyakrabban kell enni, de egyszerre mindig csak keveset. Étkezést nem célszerű kihagyni, mivel a kihagyott étkezés után intenzívebb az éhség. Kihagyás helyett inkább növelni kell a táplálkozás gyakoriságát napi 5-6-szori étkezésre, valamint arra is törekedni kell, hogy az egyes étkezések nagysága közel egyforma legyen.

Üres kalóriák

Csoportosítani kell a táplálékokat aszerint, hogy melyek tartalmaznak fontos testépítő anyagokat, vitaminokat, és melyek csupán "üres" kalóriát. Arra kell törekedni, hogy a csökkentett mennyiségen belül azok a nyersanyagok és táplálékok kerüljenek a diétába, amelyek semmilyen felesleges energiát nem tartalmaznak, de gazdagok vitaminokban, ásványi sókban és nélkülözhetetlen fehérjékben.
A megfelelő energiaszegény diéta összeállításakor mindenekelőtt az ún. "üres" kalóriákat kell elhagyni

Fehérjék

A diétából nem hiányozhatnak a nélkülözhetetlen állati eredetű fehérjék: tojás, tej, tejtermékek, húsok, húskészítmények. Ezek közül valamelyiknek, ha kis mennyiségben is, minden egyes étkezéskor jelen kell lennie. Magas zsírtartalmuk miatt azonban mennyiségüket korlátozni kell.
A tojás a legértékesebb fehérje. Jelentős A- és D-vitamin-, valamint vasforrás. A tej is bőven tartalmaz A-, D- és B-vitaminokat, valamint kalciumot, ezért igen értékes táplálék.
Zsírtartalmuk ill. energiaértékük miatt tojásból maximum napi 2 db, tejből napi 3 dl fogyasztható el.
A tejtermékek közül a vaj, a tejszín és a tejföl energiában túlságosan gazdag, így a diétába nem fér bele, a sovány túró azonban jól felhasználható. A sajtok zsírtartalmuk miatt csak kis mennyiségben, inkább csak ízesítőként illeszthetők be a diétába.

  • 1 tojás = 70 kcal
  • 1 dl tej = 60 kcal
  • 1 kockasajt = 100 kcal
  • 1 zsemle = 150 kcal

A húsok egy része jelentős zsírt, így nagy mennyiségű energiát tartalmaz.

  • 100 g (1 szelet) közepesen zsíros sertéshús = 300 kcal
  • 100 g kövér sertéshús = 400 kcal
  • 100 g csirkehús 110 kcal
  • 100 g sovány marhahús = 120 kcal

A zsírszegény húsok felhasználhatók a diétában, 100 g mennyiségi korlátozással.

A húskészítmények energiában bővelkednek, így azokból a zsírszegényeket kell választani.

  • 100 g téliszalámi = 516 kcal
  • 100 g kolbász = 460 kcal
  • 100 g virsli, krinolin, párizsi = 200-300 kcal
  • 100 g gépsonka = 160 kcal

Zöldség- és főzelékfélék

Az energiaszegény diéta alapja a zöldség-és főzelékfélék. Jellemző, hogy ezek sok vizet, értékes vitaminokat és ásványi sókat tartalmaznak, energiában szegények és fehérje-forrásként sem elhanyagolhatók. Jelentős a rostanyagtartalmuk is. Ezek a rostok kismértékben gátolják a táplálékból történő zsír- és cukorfelszívódást, így csökkentik az energiahasznosulást, segítik a rendszeres székletürítést. Zöldség- és főzelékfélék fogyasztásával az energiaszegény diéták nem kívánt következményét, a székrekedés is kivédhető. További nagy segítség lehet a székrekedés leküzdésére ill. megelőzésére az útifűmaghéj fogyasztása.

  • 100 g zöldség- és főzelékféle = 20-40 kcal (kivéve:sárgaborsó, lencse, szárazbab)

Gyümölcsök

A gyümölcsök szintén gazdagok vitaminokban, ásványi sókban, vízben és rostanyagokban, de energiaszegények, ízletesek és növelik a változatosságot.
A gyümölcsök közül csak a banán és a szőlő fogyasztását kell korlátozni, a többi gyümölcsből naponta 200-400 g fogyasztása javasolt.

  • 1 alma = 30 kcal (javasolt naponta 2 almát elfogyasztani)
  • 1 körte =50 kcal
  • 2 őszibarack = 40 kcal
  • 100 g apró gyümölcs = 30-50 kcal

Burgonya

A burgonya energiaértéke kb. kétszerese a többi zöldféléének. Energiatartalma jelentős, de mivel értékes fehérjét, ásványi sókat és vitaminokat tartartalmaz és változatosan elkészíthető, így az energiaszegény diéta mindennapos összetevője lehet.

  • 100 g burgonya = 90 kcal (1 db kisebb-közepes méretű)

Kenyér és tésztafélék, rizs

  • 100 g burgonyás félbarna kenyér (1 vékony karéj) = 230 kcal

A kenyérfélék közül ez a legszegényebb energiában, rostban azonban viszonylag gazdag. A többi kenyérféleség energiatartalma magasabb. Az energiaszegény diétában a kenyér nem tilos, de naponta 5 dkg-nál többet nem érdemes fogyasztani.

  • 1 zsemle = 150 kcal

A pirított kenyérben sincs kevesebb energia, mint a többiben, mivel a pirítás során csak víz párolog el a kenyérből, nem pedig energia. 

Lisztből, tésztafélékből, rizsből a hagyományos mennyiségnek csak egyharmada-egynegyede megengedett az energiaszegény diétában.

  • 5 g liszt = 17 kcal (csapott kávéskanálnyi)
  • 100 g száraztészta = 350-400 kcal
  • 30 g galuska = 120 kcal
  • 100 g rizs = 350 kcal
  • 1 evőkanál rizs = 70 kcal

Kéthetenként egy evőkanálnyi rizs felhasználásával változatosabbá tehető a diéta, ennél gyakrabban és nagyobb mennyiségben azonban nem célszerű fogyasztani.

Sózás és fűszerezés

A sózás és fűszerezés étvágyjavító hatású, elősegíti a gyomornedv termelődését, ezért a megszokottnál kevesebb sót és fűszert kell az ízesítéshez használni. A só és a fűszerek csökkentése mindenképpen az egészséget szolgálja.

Élvezeti cikkek

A kávé aroma- és egyéb kémiai anyagainak hatására fokozódik a gyomornedv-elválasztás, javul az étvágy, ezért két kávénál többet nem célszerű naponta fogyasztani.
Az alkohol az egyik legjelentősebb energiaforrás, de az alkoholos italok energiaértékét még fokozzák a bennük levő szénhidrátok és cukrok.

  • 1 üveg sör = 200 kcal
  • 1 üveg alkoholmentes sör = 250 kcal
  • 1 dl bor = 85 kcal
  • 0,5 dl tömény ital = 200 kcal

Az alkoholos italok étvágyjavító hatásúak, így a fogyókúrában alkoholos italnak nincs helye. 

A diéta megtervezése

A diétát minden napra előre meg kell tervezni, így biztosabb az előírt energiaértéken belül maradás.
A tervezés csak az első napokban okoz gondot, néhány nap eltelte után megszokottá válik, és fejből jönnek majd az élelmiszerek energiaértékei. 

Vitaminkiegészítés

Tartós fogyókúra alatt ajánlatos vitaminkészítményt szedni. A fogyókúrák egy-egy szakaszában gyakran előfordulhat fáradékonyság, rossz közérzet, gyengeség. Ezek a panaszok megelőzhetők vitaminkészítmények szedésével. 

Mozgás

A fogyókúra mellett célszerű minél többet mozogni, így gyorsabb és jelentősebb az eredmény.
A diéta általános testsúlycsökkenést eredményez, de megfelelő tornagyakorlatokkal helyi eredményeket is el lehet érni (nyak, derék, csípő, láb stb.)

A súlycsökkenés elmaradása

A fogyás nem egyenletes vonalú, jellemzően inkább lépcsőszerű vonalra emlékeztet a súlycsökkenés görbéje, tehát vannak meredekebb szakaszok, amikor gyorsabb ütemben csökken a testsúly, és vannak vízszintes szakaszok, amikor a testsúly stagnál. Ez természetes folyamat, a néhány napos változatlanság után ismét a meredekebb, a gyorsabb súlyvesztéses szakasz következik. 

Rendszeres testsúlymérés

Az a táplálkozásmód, amely régebben elhízást eredményezett, a sikeres fogyókúra után is azt fog. Éppen ezért kell lassú ütemben fogyni, hogy legyen idő megszokni az energiaszegény, egészséges táplálkozást, megtanulni annak alapszabályait. A kívánt mértékű fogyás bekövetkezte után már nem kell olyan szigorúan diétázni, mint a fogyókúra idején, de továbbra is tartózkodni kell az üres kalóriák fogyasztásától.
A rendszeres testsúlymérés a fogyókúra után is nagyon fontos, mivel az elején még könnyű megakadályozni a visszahízást. 

Következetesség és állhatatosság

A diéta elengedhetetlen feltétele a következetesség, tehát diétázni kell egész héten, minden nap, hétvégén és az összejöveteleken is, hogy a hosszas munkával elért eredmény ne vesszen kárba. Természetesen az egy-egy nevezetes napján meg lehet szegni egy-egy diétás szabályt, de csak valóban ritkán és csak kis mértékben. 
 

Forrás: Diétáskönyv
 




« Vissza a tudástárhoz

© 2011 Reforma Webáruház Kft. Az oldal tartalmának másolásához a tulajdonos engedélye szükséges.